1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные диеты для похудения – низкоуглеводные

Низкоуглеводная диета для похудения на неделю

Эффективна ли обезжиренная низкоуглеводная диета для похудения на неделю?
Согласно некоторым диетическим концепциям, причиной потери веса являются в основном избыточные углеводы.
Забыть их — самый простой способ достичь стройной фигуры.

Мы представляем пример меню «Низкоуглеводная диета для похудения на неделю», основанный на низко углеводных продуктах.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.
После абсорбции и пищеварения достигают ткани в виде сахара, глюкозы.
Он преобразуется в энергию, при этом 1 г получает тело 4 калории.
Углеводы необходимы для сжигания жира. Углеводы в организме малы и держатся в течение 12 часов
(с потреблением энергии в 2000 калорий).
В случае недостаточного количества потребляемых углеводов организм сжигает собственные жиры, обеспечивая лишь
30 граммов углеводов.
В 2014 году журнал Annals of Internal Medicine («Анналы внутренней медицины») «Анналы внутренней медицины» опубликовал работу
«Влияние низко углеводной и низким содержанием жиров: рандомизированное исследование Лидия»,
заявив, что эта диета не только уменьшает вес тела и жира, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,

Побочные эффекты низко углеводных диет

Запор, вызванный нехваткой клетчатки в рационе
головокружение, головные боли и проблемы с концентрацией из-за отсутствия сахара
сокращение мышц, вызванное отсутствием калия, магния и кальция
неприятный запах изо рта, бессонница и тошнота
риск развития заболевания почек, подагры и обострения артрита из-за избытка белка в рационе

Низкоуглеводная диета для похудения меню на неделю

Следующая диета должна использоваться под наблюдением специалиста, предназначена для людей с ожирением и избыточным весом.
Продолжительность не более 3 недель.
Требуется мониторинг кетонов при измерении мочи и глюкозы. Пейте много воды (2-3 литра в день).
Диета обеспечивает около 1500 килокалорий, что поможет «потерять» 0,5-1 кг в неделю.
Для мужчин общее ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 килокалорий.
Это может быть достигнуто путем добавления дополнительных закусок или удвоения количества некоторых порций, как в приведенном ниже примере:

День 1: Завтрак
1. дополнительное яйцо = 74 ккал
2. дополнительный тост с маслом — 102 ккал
Закуски
Дополнительно 20 мин. = 139 калорий

Низко углеводные диеты не могут использоваться беременными или кормящими грудью женщинами.
Лицам с хроническими заболеваниями необходимо проконсультироваться с врачом.

1524 калорий; 119 г белка; 79 г углеводов; 105 г жира

Завтрак: 323 ккал; 21 г белка; 14 г углеводов; 20 г жира
Яичница с 3 яйцами, тосты из низко углеводной муки

Закуска: 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
Миндаль 20 шт.

Обед: 440 ккал; 37 г белка; 19 г углеводов; 45 г жира
Креветки на пару 100 г,

Овощи: 1/4 часть авокадо, горсть салата и несколько томатов шерри.
Соус для салата: ложка оливкового масла, ложка лимонного сока, 1/3 мелко нарезанного красного перца чили.
Смешать с овощами.

Закуска: 157 калорий; 12 г белка; 14 г углеводов; 5 г жира
Два цельных крекера, смазанных творогом из креветок

Ужин: 331 ккал; 37 г белка, 14 г углеводов, 17 г жирной
трески в каперном соусе с овощами; 80 г зеленой фасоли и 100 г брокколи.
В подогретое филе трески 100 г, вылейте соус из ложки масла, ложки каперсов, столовые ложки нарезанной петрушки и лимонного сока.
Обедать с овощами.

Десерт: 134 калории; 7 г белка; 13 г углеводов; 6 г жира
Натуральный йогурт 150 г с 2 столовыми ложками черники

1508 калорий; 100 г белка; 83 г углеводов; 88 г жира

Завтрак: 313 ккал; 13 г белка; 25 г углеводов; 20 г жира
Натуральный йогурт 150 г 100 г малины и 30 г фисташковых орехов. Смешать ингредиенты.

Закуска: 145 калорий; 6 г белка; 4 г углеводов; 12 г жира.
Горсть (25 г) семян тыквы

Обед: 552 ккал; 33 г белка; 36 г углеводов; 32 г жира
Лосось, лебеда, салат с соусом. Приправить специями (перец, чеснок), выпекать в гриле, пообедать с отварной лебедой 50 г (сухой) и салата,
Заливают соусом, сделанного из столовой ложки оливкового масла, лимонного сока и перца

Закуска: 78 калорий; 2 г белка; 7 г углеводов; 5 г жира
Ложка ху муса и мелкая морковь

Ужин: 420 ккал; 46 г белка; 11 г углеводов; 19 г жира
100 гр свинины слегка измельчают и нарезают полосками 100 и отваривают.

Затем добавляют овощи (лук, ростки фасоли, брокколи, сладкий перец) 200 г, перец чили, гвоздики, нарезанный чеснок, имбирь кусочки и ложку кокосового масла.

1488 ккал; 95 г белка; 78 г углеводов; 109 г жира

Завтрак: 356 ккал; 26 г белка; 31 г углеводов; 15 г жира
Два яйца вкрутую, 50 г копченого лосося, несколько редисок; груша

Закуска: 138 калорий; 5 г белка; 8 г углеводов; 11 г жира
Горсть орехов кешью (25 г)

Обед: 523 ккал; 22 г белка; 23 г углеводов; 57 г жира
салата с моцареллой 120 г,
помидоры, авокадо, политые ложкой оливкового масла, бальзамический перечный уксус.
Всё посыпать свежим базиликом

Ужин: 395 ккал; 40 г белка; 12 г углеводов; 21 г жира
Лосось с запеченными овощами:
Запечь 150 г филе лосося, натертый чесноком, полить столовой ложкой оливкового масла.
Подавать с цветной капустой 100 г и Зеленым горошком 80 г

Вечер: 76 ккал; 2 г белка; 4 г углеводов; 5 г жира
Стакан теплого миндального молока

1444 ккал; 97 г белка; 85 г углеводов; 91 г жира

Завтрак: 338 ккал; 9 г белка; 42 г углеводов; 15 г жира
миндальных фруктов:
3 столовые ложки миндальных хлопьев следует смешать с небольшим количеством банана, 100 граммов черники или других сезонных фруктов или замороженных фруктов.
Все заливают миндальным молоком 150 мл.

Читать еще:  Солянка из капусты с грибами

Закуска: 38 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0 г жира
персик

Обед: 461 ккал; 50 г белка; 16 г углеводов; 31 г жира
Куриный салат и авокадо:
смесь приготовленного и нарезанного цыпленка с половинками авокадо, листьями салата, несколькими помидорами шерри.
Полить лимонным соком и посыпать 10 г кедровых орехов.

Закуски; 139 ккал; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
Миндаль 20 г (несколько)

Ужин; 468 ккал; 32 г белка; 13 г углеводов; 33 г жира
тыквы фритта:
Обжаренные на ложке масла 75 г кусочков из тыквы и залитые 3 яичными белками, смешанными с 50 г измельченной феты.
Подавать с зеленым салатом.

1435 ккал; 92 г белка; 86 г углеводов; 82 г жира

Завтрак: 391 ккал; 12 г белка; 35 г углеводов; 22 г жира
Йогурт фруктовый:
200 г нарезанной кубиками дыни и 100 г малины залить натуральным греческим йогуртом.
Посыпать 15 г тыквенных семечек

Закуска: 100 калорий; 2 г белка; 2 г углеводов; 10 г жира
3 Бразильские орехи (могут быть итальянскими)

Обед: 510 ккал; 44 г белка; 18 г углеводов; 29 г жира
салата из тунца:
135 г тунца (промытых) разделить на куски, смешать с нарезанным яйцом, сваренным вкрутую,
нарезанные и приготовленные зеленые бобы,
нарезанную и приготовленную картошку,
помидоры шерри.
Полить соусом из столовой ложки оливкового масла и лимонного сока

Закуска: 69 ккал; 2 г белка; 17 г углеводов; 0 г жира
Дыня 70 г

Ужин: 310 ккал; 31 г белка; 9 г углеводов; 17 г жирной
куриная грудка на гриле:
на ложке оливкового масла обжарить кусочки куриной грудки 150 г
Есть с отварным шпинатом, заправленным чесноком и миндальным молоком 100 г и 1/5 брокколи (100 гр)

Вечер: 55 ккал; 1 г белка; 5 г углеводов; 4 г жира
10 г темного шоколада

1438 калорий: 106 г белка; 94 г углеводов; 68 г жира

Завтрак: 464 ккал: 21 г белка; 13 г углеводов; 35 г жира
блинчики фруктовые:
50 г молотого миндаля, смешанного с желтками, смешанными с 2 столовыми ложками натурального йогурта и избитыми белковой пеной.
Обжарьте в сковороде, на кокосовом масле.
Ешьте 50 г ягод или клубники (размороженные)

Закуска: 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
20 фундука

Обед: 342 ккал; 35 г белка; 35 г углеводов; 4 г жирного
сэндвич с индейкой:
125 г приготовленной грудки индейки, нарезать на кусочек ржаного хлеба с томатной горчицей, ломтиками огурца и листьями руколло

Закуска: 69 ккал; 10 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира
Несколько палочек из сельдерея

Ужин: 424 ккал; 35 г белка; 36 г углеводов; 16 г жирной
жареная тигровая креветка (150 г) с вареной красной чечевицей (50 г), с добавлением оливкового масла, приправленного кэрри и шпинатом,
чесноком и миндальным молоком.

1560 калорий; 112 г белка; 52 г углеводов; 98 г жира

Завтрак: 427 ккал; 43 г белка; 8 г углеводов; 26 г жира
Яичница с лососем с помидорами шерри:
в сковороде жарить 3 яйца, смешанные с нарезанными кусочками копченого лосося 100 г,
Подать с несколькими помидорами шерри.

Закуска 116 ккал; 5 г белка; 4 г углеводов; 9 г жира
чеснока (20 г) или 2 столовые ложки семян тыквы

Обед: 477 ккал; 38 г белка; 19 г углеводов; 28 г жира
Куриный салат с бобами:
100 г вареной и нарезанной зеленой фасоли, смешанной с вареной и нарезанной куриной грудкой 100 г, 3 столовые ложки нарезанных маслин, помидоров шерри, петрушки.
Смешайте со столовой ложкой оливкового масла и лимонного сока.

Закуска: 56 ккал; 0 г белка; 7 г углеводов; 0 г жира
2 мандарина

Ужин: 484 ккал; 26 г белка; 14 г углеводов; 35 г жира
тофу с овощами и грецкими орехами:

Обжарить на столовой ложке кокосового масла, 150 г нарезанного тофу, 20 г орехов кешью, брокколи, маленькую луковицу, паприки, ростки сои.
Спрыснуть соевым соусом с низким содержанием соли.

Низкоуглеводная диета

  • Эффективность: От 3 до 7 кг за 2 недели
  • Сроки: 14 дней
  • Стоимость продуктов: 1250-1320 рублей в неделю

Общие правила

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

  • простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
  • сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

Читать еще:  Как приготовить топленое масло в домашних условиях: в кастрюле, духовке, мультиварке

На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

Гипоуглеводная диета для похудения

Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

Низкоуглеводная диета

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате за полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

  1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
  2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
  3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Эту систему часто рекомендуют для людей с сахарным диабетом, поскольку она исключает внезапные скачки уровня сахара в крови и снижает потребность ведения инсулина извне.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Читать еще:  Шоколадный кулич без дрожжей

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

  1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
  2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
  3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
  4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
  5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
  6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
  7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
  8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

  1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
  2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
  3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
  4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
  5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
  6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

  1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
  2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
  3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
  4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
  5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
  6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
  7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
  8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
  9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
  10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

  • Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
  • семечки;
  • орехи;
  • мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
  • рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
  • морепродукты;
  • молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
  • соевые продукты с низким содержанием крахмала;
  • грибы в запечённом виде или гриль;
  • фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

  • овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
  • хлебобулочные изделия и выпечка;
  • макаронные изделия;
  • крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
  • копчёности;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • колбасные изделия;
  • майонез и жирные соусы;
  • кондитерские изделия;
  • мёд;
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у. е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

Для составления суточного меню нужно просчитать все у. е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у. е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector